اگر به سلامت روان خود اهمیت می‌دهید، این مواد را به رژیم غذایی تان اضافه کنید

 تحقیقات اخیر حاکی از آن است که غذاهای کامل و رژیم غذایی مدیترانه‌ایی باعث کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود سلامت روان خواهد شد.

حفظ سلامت روان گاهی اوقات ممکن است چالش‌برانگیز به نظر برسد. با این حال، بخش مهمی از این فرآیند به رژیم غذایی شما بر می‌گردد. ارتباط تغذیه و سلامت روان در واقع موضوعی است که متخصصان سال‌هاست که درباره آن می‌نویسند و حالا زمان آن رسیده است که بر این ارتباط مهر تایید بزنیم.

یکی از اولین عوامل تایید ارتباط بین تغذیه و سلامت روان تحقیقات اخیر است که نشان می‌دهد انواع میکروب‌هایی که در روده یا دستگاه گوارش ما یافت می‌شوند می‌توانند مستقیما خلق و خوی ما را تحت تاثیر قرار دهند. به علاوه، کارشناسان بر این باورند که تغییر رژیم غذایی یکی از بهترین روش‌های تاثیرگذاری بر این میکروب‌هاست که به نوبه خود می‌تواند به افرادی که از بیماری‌های روانی رنج می‌برند، کمک کند.

محققان کانادایی در یکی از مطالعات خود نشان دادند که پیروی از دستورالعمل‌های مربوط به رژیم غذایی، خواب، فعالیت بدنی و استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی در کودکان ۱۰ و ۱۱ ساله در واقع باعث بهبود سلامت روان آنها می‌شود. دکتر «بانی کاپلان»، روانشناس و استاد بازنشسته دانشکده پزشکی دانشگاه کلگری در این باره گفت: «این بسیار قدرتمند است. کودکانی که درست غذا می‌خورند، کمتر اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنند.» این مطالعه در نهایت نشان داد که رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی از دیگر عواملی است که باعث بهبود بهداشت روانی می‌شود و یکی از مطالعات مجلهJAMA Open هم در مقابل نشان داد که افراد دارای رژیم‌های غذایی سرشار از مواد فرآوری شده بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار داشتند.

ارتباط سیستم گوارش با مغز

سیستم گوارش ما با مغزمان ارتباط مستقیم دارد و به همین ترتیب، به نظر می‌رسد که رژیم غذایی می‌تواند بر خلق و خوی و سلامت روان  ما نیز تاثیر بگذارد. یکی از موادی که در این فرآیند به شدت تاثیرگذار است میکروبیوم نام دارد که از تریلیون‌ها باکتری تشکیل شده است. این مواد ضمن کمک به هضم غذا در بدن ما برای اطلاع‌رسانی به مغز و تقویت پوشش دیواره روده نیز مفید هستند و با باکتری‌های بد رقابت می‌کنند. این مواد در نهایت اساسا مانند ترموستات هستند که سطح التهاب بدن ما را کنترل می‌کنند. غذایی که شما می‌خورید ممکن است هر بار حاوی باکتری‌های خوب یا بد باشد. به عنوان مثال، غذاهای حاوی فیبر دارای باکتری‌های خوب هستند. میکروبیوم‌ها هم به محض دریافت این باکتری‌ها به سلول‌های ایمنی شما سیگنال می‌فرستند و این سلول‌ها در سراسر جریان خون حرکت می‌کنند و در نهایت به مغز می‌رسند. همین مسئله می‌تواند بر خلق و خوی ما تاثیر بگذارد و یا حتی سطح اضطراب ما را کاهش دهد.

«کارولینا تروپینی»، استادیار دپارتمان میکروبیولوژی و ایمونولوژی دانشگاه بریتیش کلمبیا گفت که یکی دیگر از راه‌های درک بهتر این مسئله مقایسه آن با مصرف داروهای خوراکی است. وی افزود: «میکروب‌های روده ما ترکیباتی را می‌سازند که مستقیما وارد جریان خون می‌شوند، درست مانند وقتی که شما با خوردن قرص مواد داخل آن را وارد سیستم خونتان می‌کنید. با این حال، ترکیبات تولیدی میکروب‌های روده به قدری کوچک هستند که درست مانند قرص و دارو از سد خونی مغزی عبور کرده و وارد مغز می‌شوند.»

چه غذاهایی برای مغز مفید است؟

مطالعات اخیر حاکی از آنند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای بهترین راه برای جلوگیری و کاهش افسردگی و اضطراب و بهبود سلامت روان است. این رژیم شامل موادی مانند سبزی و میوه‌جات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، ماهی، لبنیات، گوشت و تخم مرغ است و البته به گفته‌ی کارشناسان یکی دیگر از مواردی که حتما باید در نظر داشته باشید فیبر است که به شدت بدن شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در نهایت، بهتر است برای افزایش فیبر در رژیم غذاییتان و رسیدن به سلامت روان این مواد غذایی را در نظر بگیرید:

• کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کلم بروکسل، نخود سبز، کنگر، کدو تنبل
• انواع توت‌ها، سیب، گلابی، آووکادو، انبه
• لوبیا، حبوبات، عدس، نخود
• آجیل، مخصوصا پسته و بادام
• جو کامل، جو، بلغور، ذرت
• غلات صبحانه

انواع مختلف میکروبیوم‌ها

با این حال، جالب است بدانید که برخی از میکروبیوم‌هایی که پیش‌تر به آنها اشاره کردیم به معنای واقعی ممکن است در بدو تولد ایجاد شوند. کودکانی که با سزارین متولد می‌شوند در مقایسه با کودکانی که با زایمان طبیعی به دنیا می‌آیند میکروبیوم‌های کاملا متفاوتی دارند. علت اصلی این مسئله هم این است که نوزادان در مسیر عبور از کانال رحم با تنوع بیشتری از میکروب‌های مفید مواجه می‌شوند. البته شیر و تغذیه اولیه نوزاد نیز در این فرآیند بی‌تاثیر نیست. در واقع، یکی از فواید شیر مادر این است که نوازد قادر به هضم برخی از اجزای آن نیست و به همین دلیل هم مستقیما به میکروبیوم هدایت می‌شود.

در نهایت، می‌توان گفت که تکامل ما با این میکروب‌ها مستقیما در ارتباط بوده و به نظر می‌رسد که وجودشان هم برای سلامتی‌مان بسیار حیاتی باشد. با این حال، اگر بخواهیم بیماری‌های روانی را در نظر بگیریم‌، می‌توان گفت که رژیم غذایی قطعا یکی از عوامل موثر در این فرآیند است که برای درمان هم بسیار حائز اهمیت است. شواهد فعلی حاکی از آنند که مواد غذایی که در بالا به آنها اشاره کردیم ممکن است از داروهای ضدافسردگی هم تاثیرات بیشتری داشته باشند و علاوه بر آن به صرفه‌جویی در هزینه‌ها هم کمک می‌کنند.

از آنجایی که هزینه مواد غذایی در کانادا طی چند ماه گذشته دائما رو به افزایش بوده، به نظر می‌رسد که تبدیل غذاهای کامل به وعده‌های غذایی خوشمزه زمان و مهارت زیادی می‌طلبد و اگر مشکلات سلامت روان را هم به این ترکیب اضافه کنید، شاید ارزش یک بار امتحان کردن را داشته باشد.

Author: News Editor