اکثریت مردم فکر می‌کنند که ورزش‌هایی مانند پلانک و اسکات باعث افزایش فشار خون می‌شود اما جالب است بدانید که این دو ورزش موثرترین راه درمان فشار خون است.
زمانی که نوبت به فشار خون می‌رسد، مطالعات و تحقیقات می‌گویند که بهترین روش‌های درمان فشار خون ورزش‌های هوازی یا کاردیو هستند. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد نوع دیگری از فعالیت بدنی وجود دارد که می‌تواند برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا موثر باشد.
طبق یکی از تحقیقات بزرگی که روز سه‌شنبه در مجله‌ی پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شد، ورزش‌هایی که بدون نیاز به حرکت عضلات را درگیر می‌کنند، مانند اسکات روی دیوار و پلانک، ممکن است یکی از بهترین روش‌های کاهش فشار خون باشند.
طبق گفته‌ی کلینیک مایو، این نوع تمرین به عنوان ورزش ایزومتریک یا ایستا شناخته می‌شود. عمل ایزومتریک عضله زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها دچار انقباض می‌شوند، اما طول آنها زیاد تغییر نکرده و مفاصل را درگیر حرکت نمی‌کند و علاوه بر آن، ثبات بدن هم بهبود پیدا می‌کند. تمرینات ایزومتریک را می‌توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد، در این تمرینات فقط کافیست بر وزن خود بدن تکیه کنید.
دکتر «جیمی اودریسکل»، یکی از نویسندگان این تحقیق که در دانشگاه Canterbury Christ Church University انگلستان بر فیزیولوژی قلب و عروق مطالعه می‌کند، در یک بیانیه خبری گفت: «تمرینات ایزومتریک به طور کلی موثرترین روش کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک است.» زمانی که قلب می‌تپد، خون از طریق شریان‌ها در سراسر بدن حرکت می‌کند؛ اما این جریان ثابت نیست. نبض جریان خون و فشاری که وارد می‌کند، در هر لحظه تغییر می‌کند. این فشار به هنگام ضربان قلب به بالاترین نقطه می‌رسد که به آن فشار سیستولیک می‌گویند و در فاصله میان ضربان قلب، در پایین‌ترین حد خود، فشار دیاستولیک نامیده می‌شود.
وی همچنین افزود: «یافته‌های ما یک چارچوب کلی داده‌محور برای حمایت از توسعه‌ی دستورالعمل‌های جدید ورزشی برای پیشگیری و درمان فشار خون ارائه می‌کنند.»
تمرینات ورزشی برای کاهش فشار خون
به گفته‌ی نویسندگان این تحقیق، دستورالعمل‌های موجود برای تمرینات ورزشی مدیریت فشار خون که شامل تمرینات هوازی یا کاردیو مانند دویدن یا دوچرخه‌سواری هستند، تاثیر خاص خودشان را دارند؛ اما تمرینات تناوبی و با شدت بالا یا ایزومتریک را در نظر نمی‌گیرند. محققان این پروژه گمان می‌کردند که این دستورالعمل‌ها منسوخ شده‌اند و نیاز به بازبینی دارند. به همین دلیل، به انجام یکسری از آزمایشات تصادفی و کنترل‌شده پرداختند و اثرات مداخلات ورزشی را بر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را بین سال‌های 1990 تا فوریه 2023 بررسی کردند.
این محققان فشار خون طبیعی سیستولی (حداکثر فشار خون) را بین 90 تا 119 میلی‌متر جیوه و فشار خون طبیعی دیاستولی (یا حداقل فشار خون) را بین 60 تا 80 میلی‌متر جیوه در نظر گرفتند. بر همین اساس، فشار خون بین 130 روی 85 تا 139 روی 89 در آستانه‌ی بالا و فشار خون بیشتر از 140 روی 90، بالا در نظر گرفته می‌شد. نتایج بررسی 270 کارآزمایی بین 15 هزار و 827 شرکت‌کننده در نهایت نشان داد که در میان تمرینات تناوبی و با شدت بالا، تمرینات ایزومتریک، تمرینات هوازی، تمرینات استقامتی پویا و ترکیب دو مورد آخر، ورزش ایزومتریک بیشترین کاهش فشار خون را به همراه داشت.
درمان فشار خون در هر یک از این تمارین به شرح زیر بود:
- تمرینات هوازی به میزان 4.49 بر 2.53 میلی‌متر جیوه
- تمرینات استقامتی پویا به میزان 4.55 بر 3.04 میلی‌متر جیوه
- تمرینات ترکیبی به میزان 6.04 بر 2.54 میلی‌متر جیوه
- تمرینات تناوبی و با شدت بالا به میزان 4.08 بر 2.50 میلی‌متر جیوه
- تمرینات ایزومتریک به میزان 8.24 بر 4 میلی‌متر جیوه
جالب است بدنید که اسکات روی دیوار (تمرین ایزومتریک) یکی از تمرینات موثر کاهش فشار سیستولیک و دویدن (تمرین هوازی) یکی از روش‌های مناسب کاهش فشار دیاستولیک بود. با این حال، ورزش ایزومتریک به طور کلی برای کاهش مینیمم و ماکسیمم فشار خون بازدهی بیشتری داشت.
دیگر روش‌های کاهش فشار خون
«جوان ویتمور»، پرستار ارشد قلب بنیاد قلب بریتانیا در باره این پژوهش گفت: «مشاهدات این تحقیق در سایر تمرینات ورزشی هم بسیار دلگرم‌کننده است؛ چون به این نتیجه رسیده که تمام تمارین ورزشی در حفظ و کاهش فشار خون نقش مثبتی دارند. با این حال، افراد باید به این نکته توجه کنند که تغییرات سبک زندگی هم می‌تواند در این روند تاثیر مثبتی داشته باشد. این موارد شامل رژیم غذایی سالم، کاهش مصرف نمک، عدم مصرف زیاد الکل و مصرف داروهای تجویزی هستند.»
با وجود تمام اینها، نویسندگان این پروژه همچنان می‌گویند برای مشخص شدن علت تاثیرات تمارین ایزومتریک در کاهش فشار خون، تحقیقات بیشتری لازم است. دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی در حال حاضر این است که افراد باید در طول هفته 150 دقیقه ورزش کنند.
به گفته‌ی بنیاد آرتریت، شما برای انجام تمرینات ایزومتریک می‌توانید با دیوار اسکات بزنید. برای این کار کافیست روی پاهایتان بشینید و پشتتان را صاف روی دیوار نگه دارید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، نفس بکشید و با بازدم تا جایی که می‌توانید، بدون اینکه باسنتان از زانو پایین‌تر بیاید، بشینید. این تمرین را حداقل 10 بار و سه روز در هفته انجام دهید.
طبق این تحقیق، تمارین ایزومتریک معمولا شامل چهار انقباض دو دقیقه‌ای با فواصل استراحت یک تا چهار دقیقه‌ای است که سه بار در هفته انجام می‌شوند. البته ویتمور در این باره می‌گوید که اگر بیماری قلبی دارید، بهتر است قبل از انجام هر ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
«جیم پیت»، فیزیولوژیست ارشد ورزشی در گروه سلامت Marylebone در لندن گفت: «این تحقیق کاملا به دستورالعمل‌های سازمان بهداشت جهانی مطابقت دارد. افرادی هم که مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی هستند نباید از ورزش کردن بترسند. اما مراجعه به متخصصان ورزش، فیزیوتراپ یا فیزیولوژیست‌های ورزشی ممکن است واقعا برایشان مفید باشد.»
